Базовое упражнение когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с негативными эмоциями. Участники учатся разделять событие, свою интерпретацию и эмоциональную реакцию, а затем находить более объективные альтернативные мысли. Основа для работы с тревогой, гневом, стыдом и другими эмоциями.
Время: 15–20 минут (на одну ситуацию) + ведение дневника в течение недели.
Цели
- Научиться разделять событие и свою интерпретацию.
- Осознать автоматические мысли, возникающие в стрессовых ситуациях.
- Понять связь между мыслями, эмоциями и поведением.
- Научиться находить более объективные и реалистичные альтернативы.
- Снизить интенсивность негативных эмоций через переосмысление.
Описание
Терапевт: Между событием и вашей реакцией есть мгновение — именно в нём рождаются автоматические мысли. Они могут быть искажёнными, но мы привыкли им верить. Сегодня мы научимся замечать их и заменять на более объективные.
Объясните участникам основы КПТ-подхода:
«В когнитивно-поведенческой терапии есть простая, но очень точная формула: не события сами по себе вызывают наши эмоции, а то, как мы их интерпретируем. Схема выглядит так:
-
А (Activating event) — активирующее событие (то, что произошло).
-
В (Belief) — убеждение, автоматическая мысль (как я это объяснил).
-
С (Consequence) — последствия (эмоции и действия).
Наша задача — найти автоматическую мысль, которая возникла между событием и эмоцией, и проверить, насколько она объективна».
Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас сильную негативную эмоцию — гнев, тревогу, грусть, стыд. Чем свежее ситуация, тем точнее вы вспомните свои автоматические мысли.
Заполните таблицу:
| Ситуация (А) | Что я подумал? (В) | Что я почувствовал и сделал? (С) |
|---|---|---|
| Начальник сказал: «Переделай отчёт» | «Я никуда не гожусь. Он меня скоро уволит» | Тревога, стыд, желание уйти |
Теперь — самый важный шаг. Найдите альтернативную мысль — более объективную, реалистичную.
| Альтернативная мысль | Новая эмоция |
|---|---|
| «Он просто хочет, чтобы работа была качественной. Это не значит, что я плохой специалист» | Спокойствие, готовность исправить |
Сравните свои ощущения до и после.
Возможные вопросы:
-
«Какая мысль возникла у вас в голове в тот момент?»
-
«Насколько вы уверены в этой мысли (в процентах)?»
-
«Что бы вы сказали другу, который так подумал о себе?»
Основано на базовом принципе когнитивно-поведенческой терапии (ABC-модель Аарона Бека). Материал переработан и адаптирован для самостоятельного использования, дополнен практическими советами и примерами.
База игр и упражнений для тренинга с удобным поиском ——>
Похожие упражнения
Детали
| Тип тренинга | |
|---|---|
| Вид упражнения | |
| Особенности | |
| Конфигурация участников | |
| Тема | контакт с собой, осознавание, от тревоги, работа с чувствами |
| Время | до 15 мин, до 30 мин |
