Инструмент из когнитивной психологии, который помогает разделить задачи на те, что мы можем изменить, те, на что можем повлиять, и те, что нам неподвластны. Практика снижает тревожность, повышает эффективность и возвращает ощущение опоры.
Описание
Упражнение «Круги контроля» – как перестать тревожиться и начать действовать.
Возьмите лист бумаги и нарисуйте три концентрических круга (как мишень или матрёшку).
Центральный круг (самый маленький) — ЗОНА КОНТРОЛЯ.
Сюда запишите всё, что вы можете сделать сами, без участия других людей, без внешних условий. Это ваши личные действия, решения, реакции.
Средний круг — ЗОНА ВЛИЯНИЯ.
Здесь — то, на что вы можете повлиять, но не полностью контролировать. Требуются переговоры, просьбы, сотрудничество, время.
Внешний круг (самый большой) — ЗОНА ЗАБОТ (или «вне контроля»).
Сюда — всё, что от вас вообще не зависит. Это нужно принять и перестать тратить на это энергию.
Бланк упражнения «Круги контроля»
Ситуация (опишите кратко): «В компании ходят слухи о сокращениях. Я боюсь, что меня уволят, и не знаю, что делать. Тревога мешает работать.»
| Зона контроля (что я могу сделать САМ) | Зона влияния (на что я могу повлиять) | Зона забот (что от меня не зависит) |
|---|---|---|
| 1.Ежедневно качественно выполнять свои задачи, чтобы не дать повода для увольнения | 1.Попросить встречу с руководителем и напрямую спросить о моём положении | Решение руководства о сокращении штата |
| 2.Обновить резюме и портфолио — на всякий случай | 2.Узнать у HR, какие критерии отбора при сокращении | Экономическая ситуация в стране и отрасли |
| 3. | 3. | 3. |
| 4. | 4. | 4. |
| 5. | 5. | 5. |
Вопросы для заполнения:
-
Какие действия из зоны контроля я могу начать делать прямо сегодня?
-
Какие пункты из зоны влияния требуют предварительной подготовки (например, собрать факты, подготовить аргументы)?
-
Какие пункты из зоны забот я продолжаю мысленно пережёвывать? Как я могу отпустить их?
-
Если я выполню всё из зоны контроля, насколько изменится ситуация в целом?
Итоговая стратегия (план действий на неделю):
-
Что я буду делать каждый день из зоны контроля: _______________
-
С кем и о чём я договорюсь (зона влияния): ___________________
-
От чего я отказываюсь (зона забот): ___________________________
Шаблон упражнения Круги контроля doc скачать
Когда мы заполняем круги контроля, часто оказывается, что 80% нашего беспокойства относится к внешнему кругу — тому, что мы не можем изменить. Но мы тратим на это 80% ментальной энергии. Упражнение переключает фокус на те 20%, которые мы действительно можем сделать. И это возвращает ощущение опоры. Кстати, почитайте на сайте статью о Законе Парето.
Попробуйте заполнить круги для своей ситуации — и вы увидите, как снижается тревога, даже если проблема не решается мгновенно
База упражнений для тренинга и терапии с удобным поиском ——>
Похожие упражнения
Детали
| Тип тренинга | Лидерство и уверенность, Управление и Менеджмент, Управление эмоциями |
|---|---|
| Вид упражнения | |
| Тема | внутренняя опора, контроль, личная эффективность, от тревоги, ответственность |
| Особенности |
