Базовое гештальт-упражнение для развития осознания и принятия ответственности за свои чувства, мысли и поступки. Участники работают в парах, проговаривая фразы, начинающиеся со слов «Я должен», «Я не могу», «Мне надо», «Я боюсь, что», а затем заменяют их на более ответственные формулировки — и отслеживают изменения в ощущениях.
Время: 20–30 минут
Количество участников: от 4 до 20 человек (оптимально 8–16).
Источник: Ирина Германовна Малкина-Пых
Техники гештальта и когнитивной терапии
Цель:
- Развить осознание собственных мыслей, чувств и установок.
- Осознать, какие фразы снижают личную ответственность.
- Научиться переформулировать пассивные утверждения в активные, ответственные.
- Отследить телесные и эмоциональные изменения при смене формулировок.
- Укрепить контакт с собой и своей жизненной позицией.
Описание
Ведущий: «В нашей речи есть слова-ловушки. Они создают иллюзию, что мы не выбираем, а подчиняемся. «Я должен», «Я не могу», «Мне надо» — как часто вы их произносите? Сегодня мы проверим, что меняется, когда мы заменяем их на честные, ответственные формулировки».
Разбейте группу на пары. Попросите участников сесть напротив друг друга, чтобы смотреть в глаза. Объясните, что упражнение проходит в четыре этапа, и после каждого этапа будет короткое обсуждение ощущений.
Этап 1. «Я должен» → «Я предполагаю» (5–7 минут)
«Сейчас каждый из вас по очереди, глядя партнёру в глаза, скажет три фразы, начиная каждую со слов «Я должен». Например: «Я должен быть всегда вежливым», «Я должен хорошо зарабатывать», «Я должен следить за своим здоровьем». Партнёр молчит, не комментирует, только слушает и смотрит. Затем партнёр говорит свои три фразы».
После того как оба произнесли свои «должен»:
«Теперь вернитесь к своим фразам и по очереди повторите их, заменив «Я должен» на «Я предполагаю». Например: «Я предполагаю быть вежливым», «Я предполагаю хорошо зарабатывать»».
«Поделитесь с партнёром: что изменилось в ощущениях? Какая разница между этими двумя формулировками?»
Этап 2. «Я не могу» → «Я не хочу» (5–7 минут)
«Теперь то же самое, но со словами «Я не могу». Скажите друг другу по три фразы, начиная с «Я не могу». Например: «Я не могу бросить курить», «Я не могу рано вставать», «Я не могу говорить людям правду». Партнёр слушает молча, затем говорит свои».
«А теперь замените «Я не могу» на «Я не хочу». Например: «Я не хочу бросать курить», «Я не хочу рано вставать»».
«Поделитесь ощущениями. Что изменилось? Что вы почувствовали, когда сказали правду: «Я не хочу»?»
Этап 3. «Мне надо» → «Я хочу» (5–7 минут)
«Третий этап. По очереди скажите друг другу три фразы, начиная со слов «Мне надо». Например: «Мне надо заниматься спортом», «Мне надо чаще звонить родителям», «Мне надо закончить проект»».
«Теперь замените «Мне надо» на «Я хочу». Например: «Я хочу заниматься спортом», «Я хочу чаще звонить родителям»».
«Поделитесь: что изменилось в теле? В эмоциях? Что вы чувствуете, когда говорите «Я хочу» вместо «Мне надо»?»
Этап 4. «Я боюсь, что» → «Я хотел бы» (5–7 минут)
«Последний этап. По очереди скажите три фразы, начиная со слов «Я боюсь, что». Например: «Я боюсь, что меня не поймут», «Я боюсь, что не справлюсь», «Я боюсь, что меня осудят»».
«Теперь замените «Я боюсь, что» на «Я хотел бы». Например: «Я хотел бы, чтобы меня поняли», «Я хотел бы справиться»».
«Поделитесь с партнёром: что изменилось в ваших ощущениях? Что вы почувствовали, когда говорили «Я хотел бы» вместо «Я боюсь»?»
Общее обсуждение (5–10 минут)
Соберите группу в общий круг. Попросите участников поделиться главными инсайтами. Подведите итог:
«Слова «Я должен», «Я не могу», «Мне надо», «Я боюсь, что» отрицают или снижают степень вашей ответственности за себя. Изменяя фразы, вы возвращаете себе ответственность за свои мысли, чувства и поведение».
Вопросы для рефлексии
-
Какие формулировки были самыми трудными для замены?
-
Что вы почувствовали в теле, когда говорили «Я должен»? А когда «Я предполагаю»?
-
Было ли что-то, что вы не хотели признавать в фразе «Я не могу»?
-
Что изменилось, когда вы сказали честно: «Я не хочу»?
-
Какая замена вызвала самое сильное сопротивление?
-
Какая — самое сильное облегчение?
-
Что из этого опыта вы можете применить в своей жизни уже сегодня?
База игр и упражнений для тренинга с удобным поиском ——>
Похожие упражнения
Детали
| Цели и процессы | |
|---|---|
| Конфигурация участников | |
| Источник | Малкина-Пых И.Г. Техники гештальта и когнитивной терапии |
| Вид упражнения | |
| Особенности | |
| Тема | верования и убеждения, интроекты, осознавание, ответственность, техники гештальт терапии |
| Количество участников | 4, от 6, от 8, от 12, от 18 |
| Время | до 15 мин |
| Тип тренинга |
