Как научиться поддерживать и заботиться о себе через внутренний диалог.
Практика, основанная на формировании эмпатической, поддерживающей внутренней речи, подобной той, что мы слышали от заботливой матери. Участники учатся задавать себе бережные вопросы, использовать ласковые обращения, безусловно хвалить и подбадривать себя в сложных ситуациях. Подходит как для самостоятельной работы, так и для терапевтических групп.
Именно материнская речь влияет на чувство психологического благополучия, обслуживает (формирует, развивает) безусловную любовь к себе и решает задачу заботы о себе и восполнения внутренних ресурсов.
Цели:
- Осознать влияние внутренней речи на эмоциональное состояние.
- Сформировать навык эмпатического, поддерживающего диалога с собой.
- Научиться безусловно хвалить и подбадривать себя.
- Восполнить внутренние ресурсы через заботливое самообращение.
- Снизить влияние внутреннего критика.
Основано на книге Ирины Медведевой «Говори правильно с собой: как справиться с внутренним критиком и стать увереннее» (Феникс, 2022). Адаптировано для групповой и индивидуальной работы.
Описание
Мотивация от ведущего:
«В каждом из нас живёт внутренний голос – иногда критикующий, иногда поддерживающий. Сегодня мы научимся сознательно включать ту его часть, которая говорит с нами, как любящая мама – мягко, заботливо и безусловно. Вы удивитесь, как простые слова могут изменить ваше состояние и вернуть опору.»
Шаг 1. Послушай себя (5 минут)
Закрой глаза и вспомни недавнюю ситуацию, где ты был(а) собой недоволен(а). Какие слова пришли в голову? Запиши 3–5 фраз, которые обычно говоришь себе, когда ошибаешься, устаёшь или чего-то боишься. Не оценивай их – просто зафиксируй.
Шаг 2. Узнай свою внутреннюю речь (5 минут)
Прочитай свои записи. Обрати внимание:
- Какой тон – злой, раздражённый, требовательный?
- Повторяются ли одни и те же слова (например, «тупица», «опять», «вечно»)?
- Как ты себя чувствуешь, читая эти фразы?
Шаг 3. Познакомься с материнской речью (3 минуты)
Вот 5 категорий заботливого диалога. Прочитай их и выбери 2–3, которые отзываются больше всего:
| Категория | Примеры |
|---|---|
| Озвучивание переживаний | «Мне сейчас тревожно», «Я чувствую усталость», «Это нормально – ошибаться» |
| Ласковое обращение | «Ну что, Солнышко, давай успокоимся», «Моя хорошая», «Мой родной» |
| Вопросы к себе | «Как я сейчас?», «Чего мне хочется?», «Как я могу себе помочь прямо сейчас?» |
| Безусловная похвала | «Ты молодец», «Ты справляешься», «Ты достаточно хорош(а)» |
| Подбадривание | «Всё будет хорошо», «Я верю в тебя», «У тебя есть силы» |
| Расслабляющая лексика | «Пора отдохнуть», «Я заслуживаю тишины», «Мягко», «Спокойно» |
Шаг 4. Перепиши свои фразы (10 минут)
Возьми каждую критическую фразу из шага 1 и перепиши её в поддерживающем ключе – так, как если бы ты обращался(лась) к близкому другу или ребёнку.
Примеры:
-
❌ «Я всё испортил» → ✅ «Я учусь, ошибки – это опыт, я имею право на них».
-
❌ «Я недостаточно хороша» → ✅ «Я делаю всё, что могу, и это уже ценно».
-
❌ «Я никогда не справлюсь» → ✅ «Сейчас сложно, но я справлюсь шаг за шагом».
Запиши новые фразы рядом со старыми – увидишь разницу.
Шаг 5. Придумай ласковое обращение (3 минуты)
Выбери слово, которое тебя согревает: «Солнышко», «Зайчонок», «Кисунька», «Мой хороший», «Драгоценная» – или придумай своё. Встань перед зеркалом (или просто закрой глаза) и скажи себе мысленно или шёпотом: «Ну что, [твоё обращение], давай успокоимся, всё наладится».
Шаг 6. Возьми с собой в жизнь (домашнее задание)
В течение 7 дней каждый раз, когда заметишь самокритику, останавливайся и намеренно произноси одну из своих новых фраз (или своё ласковое обращение). В конце дня записывай в блокнот:
- Ситуация, где тебе было трудно.
- Что ты сказала себе до и после трансформации.
- Как изменилось твоё состояние.
Вопросы для саморефлексии (после практики)
- Что я почувствовал(а), когда переписывал(а) критические фразы?
- Какая категория материнской речи далась сложнее всего?
- Насколько это похоже на то, как ко мне относились в детстве?
- Что мне мешает чаще говорить с собой заботливо?
- Как я могу напоминать себе об этом навыке каждый день?
Пример заполнения (рефлексивная карточка)
Участница (Ольга, 35 лет):
-
Мои критические фразы: «Ты всегда всё портишь», «Ты не справишься».
-
Новые фразы: «Я делаю ошибки, и это нормально, я учусь», «У меня уже есть опыт, я смогу найти решение».
-
Ласковое обращение: «Моя родная».
-
Что чувствовала: Сначала неловко, потом – тепло и облегчение.
-
Вывод: Я поняла, что могу быть себе опорой.
База игр и упражнений для тренинга с удобным поиском ——>
Похожие упражнения
Детали
| Тема | внутренний критик, внутренняя опора, контакт с собой, принять себя, работа с чувствами, самомотивация, уверенность |
|---|---|
| Цели и процессы | |
| Особенности | |
| Вид упражнения | |
| Тип тренинга | Призвание и желания, Психотерапия группы, Управление эмоциями |
