Релаксация. Упражнение для тренинга

Релаксация (расслабление) — это, наверное, один из наиболее
часто используемых технических приемов. Релаксационный тренинг может
быть частью программы тренинга уверенности в себе и применяться для снижения торможения и борьбы со специфическими страхами и тревогой.
Необходимое время. Полчаса или больше.
Материалы. Специальные аудио записи.
Подготовка. Если аудио записи не используют, опытом проведения релаксационного тренинга должен обладать ведущий группы.

Категория:

Описание

Процедура. Аудио записи для релаксационного тренинга можно найти в сети. Если их нет, ведущий в своей работе может пользоваться приведенными ниже инструкциям, которые надо произносить спокой­ным тоном, постоянно и настоятельно напоминая участникам о том, что
напряжение их покидает.
Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на пол.) Закройте глаза.
Сделайте два-три глубоких вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5-10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через 15-20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5-10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15-20 секунд повторите всю
процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.

Используйте имеющееся у вас время на выполнение таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны действия, необходимые для напряжения мышц):
• руки — сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;
• руки — разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;
• плечи — поочередно горбите и распрямляйте их;
• шея — наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;
• рот — открывайте его как можно шире;
• язык — надавливайте им на нёбо;
• глаза — крепко их зажмуривайте;
• лоб — поднимайте брови как можно выше;
• спина — прогибайте ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у
вас не в порядке!);
• ягодицы — сокращайте ягодичные мышцы;
• живот — втягивайте его к позвоночнику;
• икры — прижимайте пальцы ног к верху обуви.

Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый раз убеждайтесь в том, что оно полное. ’ Заканчивая упражнение, сделайте два-три глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу — от рук до плеч и далее — к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете чувствуя себя все более бодрым и свежим.
В циклах напряжения/расслабления можно упражняться дома. Освоив эти навыки, вы научитесь быстро расслаблять любые отдельные группы мышц без их предварительного напряжения.

Детали

Цели и процессы

Количество участников

любое, 4, от 6, от 8, от 12, от 18, Большие группы

Конфигурация участников

Источник

Групповая психотерапия Рудестам К.

Особенности

Тема

Время

до 10 мин, до 30 мин

Тип тренинга

, ,

Вид упражнения

,

Постоянная ссылка на это сообщение: https://zagorskaya.info/product/relax/

Яндекс.Метрика