Когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают человеку адекватно воспринимать окружающий мир и принимать взвешенные решения.
Когнитивно-поведенческая терапия выделяет 12 и более видов когнитивных искажений:
- Черно-белое мышление.
- Катастрофизация.
- Обесценивание или игнорирование позитивного опыта.
- Эмоциональное обоснование.
- Навешивание ярлыков.
- Преувеличение или преуменьшение.
- Мысленный фильтр.
- Чтение мыслей.
- Сверхобобщение.
- Персонализация.
- Долженствование.
- Туннельное мышление (зрение).
1. Чёрно-белое мышление
Polarized Thinking (англ.)
(также дихотомическое или полярное, или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее).
Нет золотой середины, которая позволила бы мыслить реалистично. Человек с чёрно-белым мышлением мыслит только крайностями.
Пример:
- «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».
- «Если это стоящая затея, то она стоит того, чтобы быть сделанной лучшим образом».
- «В этом мире ты или победитель, или проигравший».
- «У некоторых есть мозги, а у некоторых -нет».
2.Катастрофизация
Catastrophizing (англ.)
«Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов, вера в то, что неизбежен негативный исход ситуации.
Это чрезмерное раздувание мысли. Такой тип мышления приводит к тому, что тревоги быстро нарастают и превращаются в наихудший сценарий. Преувеличение может возникать, когда есть неизвестные факторы, которые человек не может контролировать.
Пример катастрофизации:
- «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».
- «Эта боль в моей ноге означает, что у меня рак».
- «Муж задерживается, наверное, завел интрижку».
- «Если я не получу по этому предмету «5», я никогда не поступлю в медицинский вуз».
- «Думала о том, не пригласить ли Боба на кофе. Но он не захочет пойти со мной.
Как работать с катастрофизацией:
Вопросы для формулирования адаптивного ответа. (1) Каковы доказательства истинности этой автоматической мысли? Каковы доказательства обратного? (2) Существует ли альтернативное объяснение? (3) Что самое худшее может произойти? Смогу пи я пережить это? Какой исход самый лучший? Какой вариант развитии событий самый реалистичный? (4) Каковы последствия моей убежденности в истинности этой автоматической мысли? Что произойдет, если я изменю свое мышление? (5) Что я могу сделать? (6) Если бы в подобной ситуации оказался ________________ (имя друга) и у него были подобные мысли, что я мог бы сказать ему?
Метод работы в терапии:
1. Перечислите ситуации, в которых клиент катастрофизирует.
2. Запишите предрекаемый им в каждой ситуации урон.
3. На континууме от 1 до 10 отметьте значение того урона, который клиент предполагает («1» равнозначна отсутствию каких-либо потерь, «10» — ужасающим потерям).
4. После дискуссии, опровергающей преувеличение, попросите клиента представить лучший возможный исход для каждой ситуации. Отметьте этот исход на том же континууме от 1 до 10.
5. Пусть клиент решит, опираясь на прошлый опыт, что более вероятно — наилучший исход или катастрофа.
6. Если необходимо, попросите клиента использовать континуум для предсказания опасности в предстоящей ему ситуации, которой он боится. После того как событие произойдет, пусть клиент сверится со шкалой и оценит, насколько точно он предсказал степень опасности.
7. Клиенты должны упражняться в антикатастрофицировании регулярно, пока они не будут оценивать предполагаемую опасность более реалистично.
3.Обесценивание позитивного
Disqualifying the Positive (англ.)
Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.
Отличается от негативного ментального фильтра (пункт 7) тем, что такое человек признаёт положительный опыт, но отказывается его принимать.
Студент получает хорошую оценку за задание, но не обращает на это внимания и пытается объяснить свою хорошую оценку просто удачей или случайностью, а не результатом упорной работы.
Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло».
Ошибка 4.4.Эмоциональное обоснование
Emotional Reasoning (англ.)
Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».
Ошибка 5.5.Навешивание ярлыков
Labeling (англ.)
Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Например: Вы просите коллегу помочь вам с задачей, над которой вы работаете. Коллега быстро отмахивается от вас и не помогает. На основании этого вы делаете вывод, что он эгоистичный придурок. Однако он может быть перегружен работой, у него могут быть срочные дела, и он может испытывать давление. Он негативно реагирует на вашу просьбу о помощи, но вы не понимаете, какое давление и стресс он испытывает.
Пример: «Я неудачник», «Он зануда».
Ошибка 6.6.Преувеличение или преуменьшение
Magnification (англ.)
Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».
Ошибка 7.7.Мысленный фильтр
Mental filtering (англ.)
Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование, ментальная фильтрация): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.
Такие люди преувеличивают негативные детали и зацикливаются на негативных чувствах.
Пример:
Сотрудник, получивший оценку своей работы, получает хорошую оценку, но сосредотачивается на одном негативном комментарии, который его руководитель сделал во время оценки.
«Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться»,
Ошибка 8.8.Чтение мыслей
Mind Reading (англ.)
«Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Пример:
Когда вы проводите время с другом, но он кажется рассеянным или незаинтересованным. Вы автоматически приходите к выводу, что это как-то связано с вами. Может быть много причин, не связанных с вами, по которым он так себя ведёт.
Пример2: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».
Ошибка 9.9.Сверхобобщение
Overgeneralization (англ.)
(другие названия: сверхобобщение, сверхгенерализация, чрезмерное обобщение)
-формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.
То есть отдельные примеры, относящиеся к какой-либо категории, считаются представляющими всю категорию в целом.
Пример:
- «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею знакомиться с людьми».
- «Я хуже Майка, потому что он всегда побеждает меня в бадминтон».
- «Тот, кто не может писать без ошибок, — дурак».
У человека склонного к обобщению в мыслях вертятся фразы «всегда», «никогда», «во всем мире», «все люди». Человек на рисунке видит только одну овцу из стада и предполагает, что все стадо будет состоять из черных овец.
Пример: Вы чувствуете себя подавленным. Когда вы садитесь в машину, собираясь поехать домой, она не заводится. Вы думаете: «Со мной всегда происходят подобные неприятности. Все всегда не так.» И это еще больше портит вам настроение.
Ошибка 10.
10.Персонализация
Personalization (англ.)
Персонализация (индивидуализация) : представление о себе как о причине негативных событий и негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения.
Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Случайные события воспринимаются как персональная угроза.
Человек, принимающий все на свой счет, может испытывать излишнее чувство вины, обиды и пр.
Пример:
- «Я сломал ногу, потому что Бог наказывает меня за мои прошлые грехи».
- «Всему, что происходит с человеком, есть свои причины».
- «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».
11.Долженствование
Should Statements (англ.)
Долженствование (мышление в стиле «я должен»). Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо». Наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.
Эти правила создают сильное давление, навязывая ряд ожиданий, которые вряд ли будут оправданы. Из-за разочарования могут возникнуть чувства вины, разочарования и даже гнева или обиды.
Пример:
- «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».
- «Я должен ее вернуть».
- «Чтобы стать счастливой, я обязана стать великой актрисой».
- «Чтобы принять решение, мне нужно быть уверенным».
12.Туннельное мышление
Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».
Какие бы эмоции ни испытывал человек во время этого искажения мышления, они должны быть правдивыми в его сознании. Эмоции воспринимаются как факт, потому что все логические рассуждения блокируются. Они ошибочно полагают, что негативные чувства, вызванные их эмоциями, — это и есть правда.
Пример. Вы можете чувствовать себя одиноким, потому что в этот момент вы один, а ваши друзья заняты чем-то весёлым. Однако из-за этого чувства вы думаете, что никто вас не любит и не хочет быть рядом с вами.
Что такое когнитивные искажения
Когнитивные искажения — ошибки нашего мышления. Это негативные модели мышления, которые становятся привычками и мешают нам воспринимать окружающую действительность. Эти модели мышления усугубляются негативными чувствами и мыслями.
Наш мозг склонен к упрощению. Он запоминает ситуации из прошлого, и как правило, использует ту же связь, когда у человека возникают похожие эмоции и мысли. Это неплохо, ведь нам не приходится каждое утро знакомиться с этим миром, мы многое помним. Но при этом есть риск попасть в ловушку нашего мышления и усилить негативные мысли и тревогу.
Впервые тему когнитивных искажений ввел Аарон Бек, который работал с пациентами, больными депрессией. Известно, что когнитивные искажения чаще встречаются у людей, страдающих депрессией, тревожностью или другими серьёзными психическими заболеваниями.
Каждый может столкнуться с иррациональными мыслями в повседневной жизни. Однако большинство людей не пострадают от этого и смогут быстро распознать иррациональные мысли.
Для тех, кто борется со стрессом или тревогой, эти искажённые мысли кажутся реальными. Из-за этого им трудно осознать, что эти мысли иррациональны. Когда мы сталкиваемся с когнитивными искажениями, наш разум работает на автопилоте.
Поэтому очень полезно научиться различать свои когнитивные искажения и работать с ними. Этим и занимается когнитивно-поведенческая терапия.