Из книги «Осознанность«.
1. Эти упражнения можно выполнять босиком или в носках – как вам удобнее. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.
Вытяните руки вверх
2. Затем на вдохе медленно и сосредоточенно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу , после чего, выдохнув, продолжайте медленно поднимать их на вдохе. Постарайтесь уловить ощущения в мышцах по мере того, как вы будете поднимать руки, и вытяните их вверх.
3. Дышите свободно в комфортном для вас ритме, продолжая тянуться вверх кончиками пальцев и удерживая стопы на полу . Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах – начиная от ступней и ног по направлению к туловищу , плечам, рукам, кистям и пальцам.
4. Пока вы держите эту позу , понаблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку . Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.
5. В определенный момент, когда вы будете готовы, медленно – очень медленно – на выдохе опустите руки. Делайте это постепенно, чтобы прочувствовать изменения в ощущениях и, возможно, контакт кожи с одеждой. Внимательно следите за своими ощущениями, пока руки не вернутся в исходное положение.
6. Если до этого момента ваши глаза были открыты, постарайтесь сейчас их закрыть и после каждой следующей растяжки концентрироваться на дыхании и ощущениях во всем теле, особенно тех, что возникнут в результате каждого упражнения.
«Достаньте фрукт с ветки»
7. Теперь откройте глаза и вытягивайте вверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку , поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу , от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку , затем руку , провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.
Наклоны вбок
8. Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону , при этом немного сместив бедра вправо, чтобы тело образовало большую дугу или полумесяц – от ступней к бедрам и туловищу . Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться (вы можете вообще не двигаться), гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?
Вращения плечами
9. Для начала расслабьте руки. Теперь максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди. Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.
10. Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.
По мере выполнения упражнений вы можете испытать целый ряд ощущений – от успокаивающих до неприятных. Эти ощущения служат якорем для сознания. Постарайтесь сконцентрировать на них все свое внимание. Возможно, вы заметите, что некоторые части тела очень напряжены из-за накапливаемых годами стресса и переживаний. Некоторые мышцы будут ощущаться как твердые шарики напряжения, особенно в шейном и плечевом отделах. Вы можете с удивлением обнаружить, что ваше тело физически неспособно выполнять некоторые растяжки, которые еще несколько лет назад не представляли никакихпроблем. Но нам важно не прошлое, а настоящее. Вместо того чтобы оценивать свои ограничения, постарайтесь изучить и принять их.
В конце концов, они помогают вам действовать более осознанно и учиться рационально с ними обращаться. Можете ли вы тянуться, но без борьбы? Если благодаря описанным выше упражнениям вы разовьете этот навык, он пригодится вам и в повседневной жизни. Постепенно вы научитесь видеть в ощущениях именно ощущения, не игнорируя их и не пытаясь избавиться от них, замечая любые свои оценки и суждения, как только они появляются.
Эти упражнения позволяют увидеть, как незнакомые ощущения вызывают у нас неприятные мысли и чувства. Возможно, вы заметите в себе некоторую раздражительность, злость, грусть, страх или едва уловимое сожаление о чем-то. Ваша задача будет состоять в том, чтобы понаблюдать за этими чувствами со стороны, не давая им вас опутать, а затем направить внимание на ощущения, которые приходят во время растяжки или после нее.
Осознанно воспринимая даже малейший дискомфорт, как физический, так и эмоциональный, вы проявляете доброжелательность и сострадание к себе. Кроме того, вы избавляетесь от привычки избегать состояний тела и ума, которые вам не нравятся. Так вам будет проще вовремя остановиться и не переусердствовать. Многие говорят, что со временем первоначальный дискомфорт исчезает и ему на смену приходят успокаивающие, почти терапевтические ощущения.
