Из книги Осознанность
Медитация «Осознанность тела и дыхания»
Чтение текста медитации вам очень поможет. Попытайтесь не зацикливаться на деталях; как мы уже сказали, гораздо важнее общий настрой.
Подготовка
1. Найдите удобную позу: медитацию можно выполнять, лежа на коврике или сидя на стуле, подушке или специальной скамеечке для медитаций. Если вы собираетесь сидеть на стуле, лучше выбрать стул с твердой спинкой, чтобы можно было от нее отодвинуться и позвоночник ни на что не опирался.
Если вы предпочитаете сидеть по-турецки на подушке или на полу , сядьте так, чтобы ваши колени касались пола, хотя поначалу это может не получаться. Поэкспериментируйте с высотой подушек или скамейки, чтобы вам было максимально комфортно и опора была достаточно твердой.
Если вам сложно сидеть или лежать на спине, найдите такую позу , в которой вам будет удобно и которая наилучшим образом позволит сконцентрироваться на текущем моменте.
2. Если вы сидите на полу , ваша осанка должна быть прямой и внушать вам чувство собственного достоинства, но без напряжения или зажатости. Пусть вам будет удобно. Если же вы медитируете на стуле, поставьте ступни на пол и не кладите ногу на ногу . Если хотите, можете закрыть глаза или опустить взгляд и смотреть перед собой, не фокусируясь на конкретной точке. Если вы лежите на полу, не скрещивайте ноги, ступни разверните в противоположные стороны, руки сложите параллельно телу , ладонями вверх, если вам так удобно.
Концентрация на теле
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.
4. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях, отмечая, как они появляются и исчезают. Если в этой части тела вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально – мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.
5. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину , грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову
6. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий. Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.
Концентрация на дыхании
7. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положите на него руку . 8. Возможно, вы заметите, как живот растягивается и приподнимается на вдохе, и противоположные ощущения у вас будут, когда он опустится на выдохе.
9. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха. Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.
10. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.
Что делать, если внимание рассеивается
Рано или поздно (чаще всего рано) ваше сознание перестанет следить за дыханием. У вас в голове возникнут мысли, картинки, планы или мечты. Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше сознание так устроено. Когда вы заметите, что отвлеклись от дыхания, можете поздравить себя. Вы уже достигли некоторой степени осознанности, заметив это, и снова смогли сконцентрироваться на ощущениях данного момента. Просто отметьте для себя, на что именно вы отвлеклись, а затем аккуратно перенаправьте внимание на ощущения в животе, связанные с дыханием. Скорее всего, вы будете отвлекаться не раз и не два, поэтому запомните, что цель состоит просто в том, чтобы понять, о чем вы задумались, а потом вновь вернуться к дыханию. Это бывает очень непросто, и непослушное сознание может вызвать у вас раздражение, которое, в свою очередь, создает в сознании дополнительный шум.
Поэтому независимо от того, сколько раз вы будете отвлекаться, каждый раз (без ограничения), направляя внимание туда, где оно должно быть, воспитывайте сострадание к собственному сознанию. Попробуйте увидеть в своем постоянно блуждающем сознании возможность развить в себе терпимость. Возможно, со временем вы поймете, что это добросердечное отношение к беспокойному сознанию привносит элемент сострадания в другие аспекты вашей жизни и что во время практики медитации непослушное сознание становится вашим большим союзником, а вовсе не врагом, как вы думали. Продолжайте практику в течение примерно восьми минут или дольше, если захочется, периодически напоминая себе, что в каждый момент вы просто стремитесь осознать собственные ощущения. Дыхание и телесные ощущения можно использовать в качестве якоря и с их помощью возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать, что ваши мысли где-то далеко. В течение первой недели мы рекомендуем выполнять эту медитацию каждый день как минимум дважды.
Мы рекомендуем практиковать медитацию «осознанность тела и дыхания», шесть дней в течение следующей недели. Она занимает всего восемь минут, и мы советуем выполнять ее дважды в день. Ее можно делать сидя или лежа в зависимости от того, какая поза вам лучше помогает сосредоточиться.
Многие предпочитают делать ее утром и вечером, но вы можете выбрать любое удобное для вас время. Поначалу вам может быть трудно найти время, но, как мы уже отмечали, в конечном счете медитация освобождает больше времени, чем отнимает.
Прежде всего нужно пообещать себе выполнять эти медитации. Вам потребуется терпение, но не забывайте, что многочисленные научные исследования подтвердили эффективность медитаций. Наилучший результат они дадут, если уделять им необходимое время каждый день.
Возможно, результаты будут видны не сразу . Чтобы закрепить их, нужно постараться пройти восьминедельный курс полностью. Однако стоит сказать, что некоторые люди начинают чувствовать себя более расслабленными и счастливыми практически с первого дня. В какие-то моменты вам, скорее всего, придется пропустить одну из практик. Когда наваливается много дел, такое бывает. Но ни в коем случае не критикуйте себя за это.
Вы можете даже пропустить целый день, но и это не повод для критики – лучше попробуйте наверстать пропущенные медитации в оставшееся время. Если у вас получилось выполнить медитации только в три или четыре дня из семи, попробуйте снова начать с первой недели. Но если вам решительно не хочется этого делать, то переходите к следующей главе. В этом случае, возможно, стоит сначала прочитать текст медитации. Он очень подробный и хорошо иллюстрирует, на что следует обратить внимание. Однако гораздо важнее почувствовать дух медитации, а на деталях можно не зацикливаться.
